7種食物暗藏「咖啡因」,難怪有時莫名失眠了

2024-04-09 03:39:2605:07 9532
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咖啡因,既能提神醒腦,又能導致失眠,有人為之癡迷,有人敬而遠之。

除了咖啡,還有很多食物里也藏了咖啡因,對敏感的人來說,同樣容易讓人“睜眼到天亮”。

《生命時報》邀請專家,為你盤點那些隱藏的咖啡因食物。

受訪專家

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師 史文麗

科信食品與健康信息交流中心主任 鐘凱 副主任 阮光鋒

中國注冊營養師 劉萍萍

咖啡因為什么讓我們清醒?

咖啡因本身是一種黃嘌呤生物堿,是很多植物中天然存在的物質。之所以讓人著迷,主要在于它能讓中樞神經系統產生興奮感,并削弱疲勞感。

在大腦中樞神經系統,有一種叫腺苷的東西,它可以告訴大腦“身體累了困了,需要休息”。

當我們攝入咖啡因后,與腺苷結構相似的咖啡因會與腺苷“搶地盤”,不讓腺苷與腺苷受體結合,阻止它告訴大腦“身體累了困了”,從而讓人保持清醒興奮。

適量攝入咖啡因能對人體產生多種積極影響,比如,促進神經遞質釋放,增強神經元活性,從而增加中樞神經興奮性,提高警覺性、注意力等。

但攝入過量也可能導致心悸、失眠、胃腸道不適等癥狀,因此需要注意控制攝入量。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部等機構的建議,健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因是適宜的。

被你忽視的咖啡因食物

除了咖啡,以下幾種常見的食物里,也悄悄藏了咖啡因。

1

茶 葉

對于我國成年消費者,咖啡因攝入貢獻率最高的依次為茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。其中,茶葉對我國消費者咖啡因攝入的貢獻率為74.80%,遠高于其他食品。

不過,科信食品與健康信息交流中心發布的《中國消費者咖啡因認知及態度調查》顯示,52.15%的人并不知道茶中含有咖啡因。

2

抹 茶

抹茶的原料是綠茶,用于制作抹茶的茶葉有“兩高兩低”的特點,即氨基酸高、葉綠素高、茶多酚低、咖啡因低。

對咖啡因敏感的人,同樣不宜大量攝入抹茶。

3

奶 茶

上海市消費者協會曾對奶茶進行過一次抽查,結果顯示,27個奶茶店的51個奶茶品種中,都含有大量咖啡因。

所有樣品中,每杯的咖啡因含量平均為270 毫克,其中最高的為480毫克,基本相當于4杯咖啡或者8罐紅牛。

4

能量飲料

常見的能量飲料以及可樂中,也含有少量咖啡因。比如,一聽紅牛大概有50毫克咖啡因,一聽普通含糖可樂大概有30毫克咖啡因。

5

巧克力類食物

巧克力中的可可含量越高,咖啡因含量就越高,比如:

30克黑巧克力,大約含有23毫克咖啡因;

100克牛奶巧克力,大約含有15毫克咖啡因;

一盒250毫升的巧克力奶,約有15毫克咖啡因。

6

可可或咖啡味糕點

蛋白棒、可可或咖啡味的糕點、冰淇淋、酸奶,都可能有咖啡因。比如,鋪滿了可可粉的提拉米蘇,也可能引起失眠。

可可豆和粉末

7

某些止痛藥和感冒藥

咖啡因具有收縮血管的作用,對一些血管擴張性疼痛效果較好。在不少復方制劑,如感冒藥感康、止痛藥散利痛的成分中,也都含有咖啡因。

總之,原料加了咖啡豆、茶葉、可可豆、瓜拉納葉、巴拉圭茶的食物,都可能有一些咖啡因。比如,現在還有專門的咖啡因口香糖。

我國目前允許咖啡因用于部分保健食品和可樂型碳酸飲料,但咖啡粉、茶粉、瓜拉納提取物等含咖啡因的配料也可以帶入咖啡因。

敏感的人選擇飲品時,要注意查看營養標簽,盡量避開上述配料。

怎么攝入咖啡因不影響睡眠?

要想通過咖啡因提神醒腦,但又不影響睡眠,可以注意以下3個關鍵詞。

時 間

盡量上午攝入

通常,咖啡因的半衰期約4個小時,8小時左右才能徹底代謝出去,但每個人的代謝速度有差異。

一般來說,上午10點左右或者中午攝入,能達到很好的提神效果,又可以降低對睡眠的影響。

攝入量

每天不超過400毫克

上文提到,健康成人每天咖啡因攝入不宜超過400毫克。

比如,在一大杯美式咖啡中,咖啡因含量一般超200毫克,一天一杯就足夠;如果沒喝其他含咖啡因的飲料,一天也可以喝兩杯。

敏感人群

跟著感覺走

兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、骨質疏松癥或消化道疾病患者、對咖啡因敏感者、失眠的人,不宜過多攝入咖啡因。

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