適合春天的戶外運動里,為什么不推薦你經常爬山?

2024-04-09 03:38:2304:51 1918
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近幾年爆火的戶外運動中,「爬山」憑借高性價比脫穎而出。每年3~5月,不少人都會借著踏春的機會向登山發起挑戰。

然而,這項有氧運動并非適合每個人,強行爬反而傷害膝關節。

《生命時報》邀請專家,告訴你哪些人不適合爬山,并指出爬山前、中、后的安全禁忌。

受訪專家

北京華信醫院麻醉科康復理療技師 宋揚

中國登山協會山地戶外指導員、國家體育總局社會體育指導員 山風

3類人可能不適合爬山

爬山是一項極佳的有氧運動,不僅能讓人與大自然親密接觸,還有助提高心肺功能、延緩衰老、促進新陳代謝等。

然而,未經身體素質評估或過于頻繁地爬山,反而傷害膝關節。

中華醫學會骨科專委會副主任委員、骨科專委會關節外科學組組長裴福興教授建議:

長時間爬山后出現關節不適的人:應該減少這類運動的頻率和時間,爬山者盡量少爬坡度過于陡峭的山;

爬山或爬樓梯時膝關節疼,或本身有嚴重骨關節疾病的人:最好選擇乘坐電梯,盡量不要爬山。

此外,體重過大的人也不適合爬山,因為上山時膝關節承受的重量約是體重的3倍;下山時,膝蓋受到的沖擊力比上山大,膝關節承重量約是體重的5倍。

年輕人或者沒有關節疾病的人,可適當爬樓梯和爬山,但要注意速度和姿勢。

爬山前中后各有安全禁忌

爬山相對其他有氧運動來說,不能用蠻勁,除了講究方法,還有不少注意事項,以保障整個過程的安全。

爬山前

首先明確自己是否適合此運動,如果有髖關節、膝關節、踝關節的軟骨損傷,或心腦血管疾病盡量避免爬山。

其次,準備好應急防護物品:

登山鞋:具備防滑、質輕、堅固、良好彈性等性能,鞋子大小可以比日常鞋子大半碼,能有效避免因長時間行走腳膨脹后的緊箍感,以及下坡時腳向前沖引起的腳趾痛;

登山杖:可節省體力、減輕腿部壓力、緩解腰部和肩部疲勞;

護膝:下山對膝關節的沖擊力較大,可佩戴護膝保護膝關節;

急救物品:如創可貼、碘酒、紗布繃帶、止痛藥等,以便摔傷時應急。

爬山時

姿勢:盡量降低重心來增加身體穩定,上山時身體略向前,下山時身體稍往后傾;

路徑:選擇比較穩定的山路或前面有人走過的路,當遇到較斜的上坡時,雙腳采用外八字走,可使腳踝更靈活、肌腱更舒服;

速度:遇到特別陡的坡,可以通過走斜形的方式降低下坡速度,還可以減輕體力消耗。

發生小腿酸脹甚至抽筋時,可以坐下來用手掌敲擊小腿肚、牽拉小腿后側。

爬山后

爬山后建議進行拉伸、放松、按摩,回家后對身體局部進行熱敷或泡個熱水澡,以促進乳酸分解,緩解肌肉酸痛感。

若出現疼痛難忍的情況,及時到骨科排查是否有骨折、韌帶撕裂等情況。

爬山時怎么合理休息?

爬山是一項耗氧量很大的運動,因此掌握休息方法不僅能提高登山效率,還能保護身體。

休息方式分“小憩”和“大歇”

小憩即徒步40~50分鐘,休息5~15分鐘,體能稍弱或初次徒步者,建議20~30分鐘休息1次,每次3~5分鐘。

注意小憩次數不宜太多、時間不宜過長,否則身體會更加疲憊,甚至想中途放棄,打亂整個行進節奏。

大歇一般配合用餐時間,在中午進餐時或中午最熱時,避開太陽暴曬,建議休息1小時左右。也可根據自身狀況和行程安排隨機應變,靈活分配時間。

選擇合適休息地

最好選在顯眼、有標志性的地方休息,如涼亭、小屋等,山路分叉點也不錯,在休息的同時還能為同伴指引方向。

如果沒有顯眼的休息處,應選擇明亮、通風的開闊地帶,不要在較陡的山坡上、過窄的山脊處休息,一不留神就容易失去平衡,增加跌落危險。

注意休息時不要一停就坐,否則加重心臟負擔,應稍站幾分鐘,調整呼吸后再坐下;起身時不要猛然站起,速度稍慢點。

需要提醒的是,休息時及時補充水分和熱量,適當拉伸和按摩,尤其針對小腿、大腿等下肢肌群,以及踝關節、膝關節,以放松肌肉,避免酸脹感和關節受損。

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