巴黎奧運會新增這一比賽項目!走路快是種健康優勢

2024-04-04 03:38:1604:31 2459
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今年夏天的巴黎奧運會,將誕生一枚全新的金牌——競走混合接力。

競走,是在「走路」基礎上發展起來的項目;19世紀初,英國人在工作之余結伴到郊外游玩,逐漸形成了快走比賽。

作為奧運會比賽項目之一,競走考驗的是運動員的耐力和速度。在日常生活中,很多人只關心自己是否日行萬步,事實上,步行的鍛煉效果正與「步速」息息相關。

步速如何影響健康、鍛煉功效?《生命時報》采訪專家解讀。

走路快的人身體好在哪

世衛組織曾在1992年提出,走路是世界上最好的運動之一。但具體怎么走才能有效果?給走路提提速就是個好方法。

壽命更長↑

美國梅奧診所曾在2019年研究發現,不管體重指數如何,走路快的人,壽命更長。

死亡風險降七成↓

英國萊斯特大學和東芬蘭大學的聯合研究團隊的一項研究顯示,與步速慢的參與者相比,步速快的人死亡風險大為降低。

女性中步速較快的參與者死亡風險降低約74%,男性參與者約降低71%。因此,步速是一個有用的臨床預測標記。

心衰風險降低↓

日本東京大學醫學部附屬醫院研究發現,中年人走路速度快,今后患心衰的風險也更低。

老癡風險降低↓

悉尼大學和南丹麥大學的一項研究指出,40歲~79歲每天走9826步,在7年內患老癡的風險降低50%;每天以任意速度行走約3800步的人患老癡風險也會降低25%。

如果步行加點速度,每天以每分鐘112步的速度走30分鐘,可將癡呆風險降低62%。

研究人員認為,想要降低老癡風險,更應關注走路的速度,而不是走路的距離。

步速多少,才算「快」?

要想達到運動效果,走路時不妨提點速,從自我感覺來看,有效果的走路應該是這樣的:

心跳稍微加快,微微出汗,自我感覺有點累,運動中呼吸頻率加快,可能微喘,能與人交談,但不能唱歌。

按步速來看,每分鐘走120步;按心率來看,約達到“170-年齡”這個數值。

運動后休息10分鐘左右,呼吸和心率能恢復到正?;蚪咏K降氖呛线m的;若不能恢復,說明運動強度過大。

按照成人步幅算,大約每秒走兩步,介于散步和競走之間,屬于中等強度有氧運動。

華南師范大學體育科學學院教授盧元鎮表示,走路鍛煉貴在堅持,最好每天都走,可依照個人身體狀況調整步數,以走完身體微微出汗為宜。

此外,最好找個走路的伴兒,相互監督更易堅持,且調查顯示,與家人或朋友一起時,走路速度更快。

走路快,可以練出來

身體較弱的人或老人,由于心肺功能和運動系統功能減弱,走不快很正常,可以進行一些下肢力量的訓練,先在家練肌肉。

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩提醒,訓練過程中要注意自我保護。

第一步:坐站練習

坐在有靠背、扶手的椅子上,反復站起坐下。

開始時,5次一組,每天3組,組間休息10~20秒;每星期或每兩星期可增加1~2組,逐漸到每天10組左右,可有效鍛煉下肢力量。

第二步:坐立行走練習

坐在有靠背、扶手的椅子上,站起身,往前走3米,再返回坐下。來回為一組,隔天做2~3組,每兩星期增加一組,逐漸增加到8~10組。

此動作不僅可鍛煉下肢力量,還能提高平衡能力。練習2~3個月后,可“擺脫”椅子,在家進行直線距離的來回走。

第三步:平地練習

起始以500米距離為準,步行兩個來回,身體微微出汗即可,以一個季度為周期增加500米。過程中,如果感覺肌肉能力增強了,可適當加大步幅。

注意落地時,采用“腳跟-腳掌-腳尖”的順序;行走時雙臂要擺動,以維持身體平衡,避免摔倒。

另外,要學會邊走動邊深呼吸,采用一吸一呼即可。

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